Ist die vegane oder frugane Ernährung ein Risiko für die Gesundheit?

Ist die vegane oder frugane Ernährung ein Risiko für die Gesundheit?


Im Prinzip spricht eigentlich kaum ein Grund gegen eine vegane oder frugane Ernährung, denn auch wenn gerne behauptet wird, dass Magen und Verdauungstrakt des Menschen für eine omnivore Ernährung ausgelegt sind und der Mensch Fleisch genauso dringend braucht, um gesund zu bleiben, wie Milchprodukte, Obst und Gemüse, leben zum Beispiel in Indien ein großer Anteil des Volkes als religiöse Hinduisten seit Generationen überwiegend fleischlos.

Diverse Langzeitstudien, die Vegetarier teilweise bis zu 12 Jahren medizinisch begleiteten, bestätigen sogar, dass Vegetarier in der Regel einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Blutfettwerte, aktivere Nieren und ein gesünderes Körpergewicht haben und auch seltener an Diabetes und Krebs erkranken.

fruganismus

Bestätigt wird dies zum Beispiel vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und die Schweizer Krebsliga warnt in ihrer Informationskampagne „Krebs und Ernährung“:

„Gerade bei Dickdarmkrebs und hormonabhängigen Tumoren (Brustkrebs, Prostatakrebs) liegt die Ursache oft darin, dass anstelle von Faserstoffen zuviel Fett eingenommen wird. In Getreide, Gemüse und Früchten hält die Natur Schutzstoffe bereit: Aller Wahrscheinlichkeit nach geht von (pflanzlichen) Nahrungsfasern eine krebshemmende Wirkung aus.“

Fleisch ist demnach bestenfalls als Genussmittel zu betrachten und nicht als für den Menschen artgerechtes Lebensmittel. Damit würde jedoch für Fleisch wie für Alkohol und Zigaretten der Grundsatz gelten: „Je weniger, desto weniger schädlich wirkt es“. Dass das Bedürfnis Fleisch zu essen eigentlich weder der natürlichen Ernährung des Menschen entspricht, noch unbedingt Kraft gibt, beweisen die Soldaten der antiken und mittelalterlichen Armeen, die sich auf ihren langen Märschen primär von Getreide ernährten und trotzdem zu großen körperlichen Leistungen fähig waren, sowie viele Spitzensportler, die sich vegetarisch ernähren und trotzdem Erfolge feiern.

Betrachtet man die Unterschiede von Pflanzenfressern und Fleischfressern im Tierreich, dann fallen folgende Unterscheidungsmerkmale auf: Fleischfresser haben Krallen, spitze Fangzähne und scharfe Reißzähne, sowie einen im Verhältnis zum Körper recht kurzen Verdauungstrakt während Pflanzenfresser keine Krallen haben und keine spitzen Reißzähne, dafür flache Backenzähne, mit denen sie die Pflanzennahrung zermahlen und gut ausgebildete Speicheldrüsen, um die Pflanzliche Kost vorzuverdauen, sowie einen Verdauungstrakt, der bis zu sechsmal so lang ist wie der Körper.

Biologisch klassifiziert sich der Mensch also eher als Pflanzenfresser und würde man einem Kind ein rohes, ungewürztes Stück Fleisch zum Essen anbieten, könnte man davon ausgehen, dass es eine solche Mahlzeit ablehnt, zu sich zu nehmen, weil der Mensch sich im Prinzip vor Fleisch ekelt und diese Abneigung nur überwindet, wenn Fleisch gegart und gewürzt nicht mehr nach „totem Tier“ aussieht und schmeckt, während bereits die Tierkinder von Fleischfressern auch blutige Innereien mögen.

Wenn Fleisch nicht mehr wie Fleisch aussieht und nicht mehr nach Fleisch schmeckt, weil es entsprechend verarbeitet und zu Mehl gemahlen wurde, kann man es sogar in Rinderfutter einarbeiten oder Tierfett von Kadavern ihrer Artgenossen für Kälbermilchaustauscher verwenden und damit den Abneigungsinstinkt eines Pflanzenfressers austricksen, was zum Beispiel im Jahr 1990 eine Epidemie des Rinder-Wahnsinns auslöste.

Von Erwin Kessler fand ich passend hierzu einen Text mit wissenschaftlichen Fakten, die wiederlegen, dass der Mensch Fleisch braucht, um gesund zu leben:

Die Behauptung, der Mensch brauche Fleischnahrung ist nicht nur längst wissenschaftlich widerlegt, sondern es ist heute auch gesichert bekannt, dass der übliche hohe Fleischgenuss wesentlich zur tödlichen Fehl- und Überernährung der Bevölkerung beiträgt.
Wissenschaftliche Fakten:

all Ein neues Büchlein der Bircher-Benner-Klinik (Dr. med. Hanspeter Seiler: Nahrung als Heilmittel – Heilung durch Nahrungsmittel, Schriftenreihe der Privatklinik Bircher-Benner) fasst die modernsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen und zeigt insbesondere auch auf, dass Fleisch nicht die ursprüngliche, artgemässe Nahrung des Menschen darstellt, dass Fleischnahrung vielmehr nur zur Eroberung klimatisch ungünstiger Lebensräume notwendig war – auf Kosten der Gesundheit. Für Eskimos zum Beispiel stellt tierische Nahrung eine optimale Anpassung an ihren Lebensraum dar, die sie aber mit einer stark reduzierten Lebenserwartung bezahlen.

all Als sich die altsteinzeitlichen Menschen mit zunehmender tierischer Nahrung an die klimatischen Bedingungen anpassen mussten, traten bereits die ersten ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten auf. Trotz einer kostspieligen medizinischen Versorgung der Bevölkerung wie es sie nie zuvor gab, nehmen die ernährungsbedingten tödlichen Zivilisationskrankheiten weiter zu. Die heutige hohe Lebenserwartung in den westlichen Ländern beruht auf der stark zurückgegangenen Säuglingssterblichkeit und der weitgehenden Ausrottung von Infektionskrankheiten (Epidemien) durch verbesserte Hygiene. Menschen, die heute 30 Jahre alt sind, haben dagegen keine höhere Lebenserwartung als früher, vor allem aber sind sie weniger gesund. (Robbins, John: „Diet for a new America“, Stillpoint Publishing).

all Ganz generell haben Völker mit vegetarischer Ernährung eine hohe, solche mit hohem Fleischkonsum eine niedrige Lebenserwartung (Robbins, Seite 154).

all Es ist unzutreffend, dass der Mensch Fleischnahrung braucht. Der Mensch kann sich problemlos und bedeutend gesünder ohne Fleisch ernähren (Seiler).

all Professor Dr. med. Felix Gutzwiller, Direktor des Institutes für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich schreibt zur fleischlosen Ernährungsweise: „Vielmehr sind es (…) nicht zuletzt gesundheitliche Überlegungen, die veranlassen, auf den Konsum von Fleisch zu verzichten (…) Die fleischlose Ernährung bringt also genau diejenigen Veränderungen, die Ernährungswissenschaftler schon lange fordern. Vegetarier sind auch tatsächlich schlanker und gesünder und erkranken weniger an Zivilisations-Krankheiten.

all Die Schweizerische Vereinigung für Ernährung in „Ernährung und Gesundheit in der Schweiz – Erkenntnisse und Schlussfolgerungen aus dem Dritten Schweizerischen Ernährungsbericht“, 1994:

„So werden (…), Fleisch, Fleischwaren u.s.w. fälschlicherweise als besonders wertvoll angesehen (…) Das Schwergewicht einer gesunden Ernährung liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln (…) Fleisch, Fleischwaren, Fisch, Eier und Käse gelten als Beilagen und sind maßvoll zu verzehren (…) Ein höherer Energiebedarf sollte möglichst mit größeren Mengen an Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse gedeckt werden und nicht mit fetthaltigen tierischen Lebensmitteln.“

  allSchweizerische Vereinigung für Ernährung, Heft 61, Seite 55:

„Auf der Speisetafel des klassischen olympischen Athleten in Hellas waren gekochte und gebratene Speisen sowie kalte Getränke verpönt. Feigen, Käse und Weizenbrot waren die Grundlagen der Ernährung.“


allDie Schweizerische Rheumaliga rät in ihrem Faltprospekt „Rheuma vorbeugen – Die Ernährung des Rheumakranken“:
„Pflanzliches Eiweiß ist so gut wie tierisches, Getreideprodukte z.B. sind eine gute Quelle dafür.“

allDie Schweizerische Vereinigung für Ernährung warnt:

„Die ungünstige Fettsäurenzusammensetzung tierischer Fette (gesättigte Fette) und der Fettbegleitstoff Cholesterin sind Risikofaktoren für Herz- und Kreislaufkrankheiten. Fleischwaren weisen meistens auch einen hohen Anteil an Purinen auf, die als Vorstufe der Harnsäure – bei entsprechender Veranlagung – zu Gicht führen können.“ (Sempach/Jacob/ Schär: „Bewusst essen“, herausgegeben von der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung, 1993)

  allDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

„Mit der nach C. Leitzmann definierten Vollwert-Ernährung ist bei sorgfältiger Nahrungsauswahl eine bedarfsdeckende Ernährung zu erreichen. Die Ernährungsvorschläge der Vollwert-Ernährung decken sich in vielen Punkten mit den Empfehlungen der DGE: Bevorzugung von Vollkornprodukten; erhöhter Konsum an Gemüse, Salaten und Obst; Reduzierung des Fleischkonsums, (…)“

all Koerber/Männle/Leitzmann, Seite 43 (Koerber/Männle/Leitzmann: „Vollwert- Ernährung“, Karl Haug Verlag Heidelberg):

„Das Prinzip der Vollwert-Ernährung ist der Verzehr vorwiegend vegetabiler Kost in höchstmöglichem biologischem Wertzustand …, möglichst aus kontrollierter, biologischer (ökologischer) Landwirtschaft (…)“


allGrundsätzlich zum gleichen Schluss kommt die berühmte Vegetarier-Studie des
Bundesgesundheitsamtes in Berlin (Studien mit Vegetariern). In dieser Untersuchung wurden im sogenannten „matched pair“-Verfahren Vegetarier mit gesundheits- und ernährungsbewussten Fleischessern verglichen. Die Vegetarier zeigten günstigere Werte bezüglich Blutdruck, Körpergewicht,

Krankheitshäufigkeit und anderen medizinischen Gesundheitsindikatoren. Eine Reihe weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen aus der ganzen Welt (Studien mit Vegetariern) bestätigen diesen Befund. Es sei hier nur noch die Polyarthritis-Studie der Universität Oslo aus dem Jahr 1991 erwähnt (Seiler, Seite 58)
allBemerkenswert ist, dass diese neueren wissenschaftlichen Erkenntnisse übereinstimmen mit der langjährigen praktischen Erfahrung diätetisch arbeitender Ärzte und Kliniken wie der Bircher-Benner-Klinik (Seiler, Seite 75 ff). Die 100jährige Erfahrung der Bircher-Benner-Klinik beweist den gesundheitlichen, heilenden Wert einer Vollwertkost-Diät ohne Fleisch (Seiler, Seite 75 ff.)
Quelle: Entnommen aus dem Text: Ist der Mensch

Allerdings beziehen sich die meisten Studien nicht auf Veganer und noch weniger auf Frutarier, sondern lediglich auf Vegetarier, die ihren Bedarf an Proteinen und Kalzium mit Milchprodukten und Eiern decken können. Auch das Vitamin B12 ist für sie sehr viel leichter über ihre tägliche Nahrung zu erhalten, weil zum Beispiel in 100 Gramm Eigelb 3,6 Mikrogramm enthalten sind, womit der Tagesbedarf von 3 Mikrogramm ( µg) sogar bereits überschritten ist.

Wer sich nun aber für eine tierproduktfreie Ernährung entschieden hat, nimmt weder Eier noch Milchprodukte zu sich und wer als Frutarier überdies bestimmte Pflanzen vom Speisezettel strich, sollte sich daher auch über Alternativen informieren, damit er keinen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien erleidet. Ein besonderes Augenmerk sollte man als Veganer und Frutarier dabei auf die Energielieferanten, die Proteine, den Mineralstoff Kalzium, das Spurenelement Eisen und das Vitamin B12 legen, weil sie teilweise in geringerer Menge in pflanzlicher Kost zu finden sind, als sie bei tierischer Nahrung vorkommen und die Verwertbarkeit von zum Beispiel Eisen aus pflanzlichem Ursprung eine geringere ist, als die, welche Fleisch beim Verzehr anbieten könnte.

Proteine


Proteine sind neben Wasser ein Hauptbestandteil des Körpers, der zu 15 bis 20 % aus Eiweiß besteht und man kann sie als Grundbausteine allen Lebens bezeichnen. Neben den Fetten und den Kohlehydraten bilden sie die Basis unserer Nahrung, aber während man durchaus eine zeitlang ohne Fettzufuhr leben könnte, würden die Körperfunktionen ohne Eiweißzufuhr nicht aufrecht erhalten werden, denn Eiweiß enthält die für den Körper essentiellen Elemente Stickstoff und Schwefel. Proteine setzen sich aus großen Eiweißmolekülen zusammen, die ihrerseits aus mehr als 100 verschiedenartigen Aminosäuren bestehen und so ist jedes Eiweiß ein Individuum, denn die Aminosäuren stehen in einer festgelegten Reihenfolge, welche man als Sequenz bezeichnet. Proteine, welche man mit der Nahrung aufnimmt, müssen im Darm durch Enzyme wieder in Aminosäuren zerlegt werden, da ihre Kombination eine andere ist, als die des menschlichen Körpers und damit sie von ihm verwertet werden können, werden sie entsprechend seiner Anforderungen nach dem Passieren der Darmwand neu zusammengesetzt.

Die körpereigenen Proteine sind aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt und um ihre unterschiedlichsten Aufgaben erfüllen zu können, baut sich unser Körper aus über 50.000 individuelle Proteine auf, die man wiederum nach ihren Aminosäurenzusammensetzung einteilt in nicht essenziellen Aminosäuren, die im Körper synthetisiert werden (Alanin, Asparaginsäure, Zystein, Glutaminsäure, Prolin, Hydroxyprolin, (Glycin), Serin, Tyrosin) und die 10 essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper aufgebaut werden können und darum mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, um ihre Funktion zu sichern (.Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Thryptophan, Arginin, Histidin).

Proteine erfüllen wichtige im Körper: zum Beispiel kommt dem Hämoglobin die Aufgabe des Transportes von Sauerstoff zu, Ferritin wirkt als Speicherprotein für Eisen, Myosine, als Bewegungsproteine sorgen für die Kontraktion in den Skelettmuskeln, Kollagen in Sehnen und Muskeln geben dem Körper als Strukturproteine Festigkeit und Formbeständigkeit, Antikörper machen sich stark für das Immunsystem und helfen der körpereigenen Abwehr gegen Angriffe von Krankheitserregern, ohne die zuverlässige Leistung von Enzymen und Hormonen wären die wichtigsten Körperfunktionen ebenso empfindlich gestört wie wenn die Übertragung von Nervenimpulsen nicht mehr funktionieren würde. Proteine stecken zum Glück aber nicht nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft, sondern sind auch reichlich in pflanzlicher Nahrung enthalten. Man findet „untierische“ Eiweißbausteine vor allem in

all Hülsenfrüchten wie: Sojabohnen (37%),Linsen (24%), Erbsen (23%), weißen Bohnen (21%), Kichererbsen (19%)

all Samen wie Leinsamen (28%), Sonnenblumenkerne (27%), Kürbiskerne (24%), Nüssen wie Erdnüssen (26%), Pistazien (21%), Mandeln (19%), Cashewnüssen (17 %), Walnüssen (15%), Paranüssen (14 %), Haselnüssen (13 %), Macademianüssen (8 %), Getreide wie Haferkleie (19%), Weizenkleie (16%), Dinkel (14%), Hafer (13%), Hirse (11%) Weizen (11%), Roggen (10%), Naturreis (8%),

all Blattgemüse wie Spinat oder Salat, Algen wie der Spirulina (65%)

Den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen für die Eiweißaufnahme von 0,8 g/ pro kg Körpergewicht zu decken, was in etwa 10% des gesamten Energiebedarfs entspricht, ist also auch bei individuellen Schwankungen und verminderter Verdaulichkeit relativ problemlos auch ohne tierisches Protein möglich, weil allein der Verzehr von 200 Gramm Soja pro Tag den Bedarf eines durchschnittlich schweren Erwachsenen sicherstellt. Ein Mangel zeigt sich vor allem in schwindenden Abwehrkräften und höherer Krankheitsanfälligkeit, weil das Immunsystem schwächer wird und so die Infektanfälligkeit steigt. Aber auch die Rekonvaleszenz nach überstandener Krankheit verlängert sich und im Skelettsystem sinkt die Knochendichte, was zu Osteoporose und/ oder einer größeren Anfälligkeit von Knochenfrakturen führen kann. Erschwerend kommt hinzu, dass beim Eiweißmangel die Sturzneigung erhöht ist, weil auch die Bewegungskoordination leidet. Ebenso baut sich Muskelmasse ab und es schwinden Kraft und Energie.

Kalzium


Kalzium zählt innerhalb der Mineralstoffe zur Gruppe der Mengenelemente und ist beim Menschen und bei den meisten Tieren der Mineralstoff, der den höchsten Anteil der Körpermasse ausmacht. Beim Menschen beträgt er etwa zwei Prozent, was je nach Körpergröße, Lebensalter und Kalziumversorgung ein gespeicherter Anteil von 1,4 kg des Körpergewichtes sein kann, wobei nach dem 30. Lebensjahr mehr Kalzium in den Knochen abgebaut, als eingelagert wird, woraus sich die erhöhte Neigung zur Osteoporose mit zunehmendem Alter erklärt.

Kalzium ist vor allem ein wichtiger Bestandteil unseres Knochenaufbaus und unserer Zähne, denn 99% des Kalziumvorrates sind dort eingelagert, während nur etwa ein Prozent in den Körpergeweben und im Blut vorkommt. Dieses im Plasma vorliegende Kalzium wird wiederum unterteilt in drei Fraktionen mit unterschiedlichen Aufgaben: ungefähr 55% Prozent sind als ionisiertes Kalzium in Form von freien Kalziumionen (Ca 2+) vorhanden, ca. 40% ist an Blutproteine gebunden und der restliche Anteil von etwa 5% bindet sich als komplexiertes Kalzium an organische Säuren. Die Kalziumkonzentration des Blutes wird hormonell auf einem konstanten Niveau gehalten, wobei Schwankungen aus dem Kalziumdepot des Knochengewebes ausgeglichen werden. Aber der Mineralstoff hat auch die wichtige Aufgabe der Reizleitung von zum Beispiel den Nerven, die wiederum dadurch die Kontraktion der Muskeln auslösen, wofür Kalzium hauptverantwortlich ist und er ist nicht nur Bestandteil vieler Enzyme, sondern auch deren Aktivator, wobei durch einen kurzzeitigen Kalziumeinstrom in die Zelle auch die Hormone aktiviert werden. Kalzium ist auch maßgeblich an der Blutgerinnung und somit auch an der Wundheilung beteiligt Kalzium pflanzlicher Herkunft ist vor allem enthalten in

allÖlsaaten wie Leinsamen(230 mg/ pro 100 g), Mohn (1460 mg/ pro 100 g), Sesam (780 mg/ pro 100 g),

all Gemüse wie Blattspinat (110 mg/ pro 100 g), Brokkoli (100 mg/ pro 100 g), Grünkohl (210 mg/ pro 100 g) für Veganer möglich, jedoch für Frutarier als Gemüse, welches mit der Wurzel geerntet wird abzulehnen wären zusätzlich noch

all Porree (87 mg/ pro 100 g) und Fenchel (110 mg/ pro 100 g),

all frischen Kräutern wie Brennnesseln (200 mg/ pro 100 g), Löwenzahn (158 mg/ pro 100 g), Petersilie (24 mg/ pro 100 g),

all Getreideprodukten wie Brötchen (25 mg/ pro 100 g), Nudeln (55 mg/ pro 100 g), Vollkornbrot (63 mg/ pro 100 g)

Natürlich gelten eher Lebensmittel tierischer Herkunft als zuverlässige Kalziumlieferanten, allen voran Hartkäsesorten wie Emmentaler Käse (45% Fett i.Tr.) (1020 mg/ pro 100 g) oder Parmesan (1335 mg/ pro 100 g), aber es wäre nicht im Sinn einer veganen Ernährung, tierische Produkte zu konsumieren, nur um ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen und wenn man weiß, dass zum Beispiel Mineralwasser mit 500 mg Kalzium/ pro 100 ml zu den Hauptlieferanten des Mineralstoffes gehört, dann könnte theoretisch schon das Trinken von zwei Litern davon den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 1000 mg Kalzium zu decken – wobei leider diese Rechnung nicht ganz so leicht zu machen ist, wie sie sich anhört, denn die Resorptionsrate von Kalzium ist von mehreren Faktoren abhängig und liegt durchschnittlich zwischen 30 und 40 %.

So ist demzufolge nicht die Höhe des Kalziumgehalts in Lebensmitteln ausschlaggebend für die Verwertbarkeit des Minerals und seine biologische Verfügbarkeit für den Körper, sondern zum Beispiel die Kombination von Inhaltsstoffen in anderen Nahrungsmitteln, mit denen sie zusammen aufgenommen werden, denn eine erhebliche Verminderung der Resorptionsrate wird zum Beispiel durch oxalsäurehaltige, phytinsäurehaltige und galacturonsäurehaltige Nahrung herbeigeführt. Der hohe Phytinsäuregehalt der Weizenkleie (3610 mg/ pro 100 g) zum Beispiel setzt voraus, dass man nahezu doppelt soviel Kalzium zu sich nimmt, weil sie die Verwertbarkeit der vorhandenen Menge halbiert.

Besonders viel Oxalsäure enthalten zum Beispiel auch Spinat und rote Beete und obwohl sie als gesund gelten, reduzieren sie die Bioverwertbarkeit des Mineralstoffes Kalzium. Auch das an sich der Gesundheit förderliche Glas Rotwein reduziert die Kalziumaufnahme, weil die pflanzlichen Zellwände der Trauben Pektin enthalten, dessen Grundbaustein die D- Galacturonsäure ist und die wiederum minimiert die Resorptionsrate von Kalzium Ein weiteres Problem entsteht beim Verzehr von gesättigten Fettsäuren -, die zwar vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden sind, aber leider auch in gehärteten Pflanzenfetten wie Margarine – denn sie bilden zusammen mit. Kalzium schwerlösliche Kalkseifen, die nicht resorbiert werden können, sondern das Kalzium ungenutzt der Ausscheidung preisgeben. Das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß beeinflusst die Resorption von Kalzium nicht direkt, aber Eiweiße können die Ausscheidung des Mineralstoffes begünstigen, womit er abermals keine positive Wirkung im Körper entfalten kann. Es gibt jedoch nicht nur Nahrungsmittel, deren Inhaltsstoffe der Wirkung des Kalziums hinderlich im Weg stehen, sondern auch solche die mit Kalzium wasserlösliche Kalziumsalze bilden, wie zum Beispiel das Citrat in Zitrusfrüchten, das auch nicht mit dem Veganismus kollidiert, wie es die Lactose tun würde, welche ebenfalls zu den Substanzen zählt, die mit Kalzium eine resorptionsfördernde Koalition eingehen. Ein Mangel zeigt sich in Symptomen wie Stoffwechsel- und Wachstumsstörungen, Muskelkrämpfen, einer gestörten Blutgerinnung oder Herzrhythmusstörungen und kann zur Krankheit Osteoporose führen.

Eisen


Eisen gehört zur Gruppe der Spurenelemente und ist ein wichtiger Baustein des sauerstoffbindenden roten Blutfarbstoffes Hämoglobins, welches ca. 70 % des gesamten Körpereisenbestandes enthält. Darum ist auch eine der wichtigen Aufgaben des Spurenelements Eisen die Blutbildung und damit verbunden der Sauerstofftransport im Körper. Eisen bildet jedoch auch die Grundlage vieler Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, wie zum Beispiel an der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A. Eisentragende Enzyme bilden aber auch eine wichtige Grundlage, die für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knorpel und Knochen sorgt, nämlich das Kollagen. In unserem Organismus sind ca. 4 bis 5 g Eisen enthalten und um den Tagesbedarf des Körpers eines gesunden Erwachsenen an Eisen zu decken sollten mit der Nahrung 10 bis 15 mg Eisen aufgenommen werden.

Leider ist jedoch der Eisenbedarf aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs nicht nur leichter zu decken, weil zum Beispiel in 100 g Schweineleber 15,8 mg Eisen enthalten sind, sondern Eisen tierischen Ursprungs ist auch für den menschlichen Körper besser verwertbar, als das aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, weil das pflanzliche Eisen mit einigen Inhaltsstoffen anderer Lebensmittel komplexere Verbindungen eingeht. So enthält zum Beispiel der an sich eisenreiche Spinat auch Oxalsäure und die ebenfalls eisenhaltige Vollkornprodukte Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit von Mineralien verschlechtert, denn der Körper nimmt nicht den ganzen Eisengehalt der Pflanze beim Verzehr derselben auf, sondern verwertet im Darm nur zwischen zwei und zehn Prozent des enthaltenen Eisens (je nach Pflanze), weil die durch das pflanzliche Eisen eingegangenen komplexen Verbindungen mit den Nahrungsbestandteilen anderer Lebensmittel müssen im Körper erst wieder gespalten werden, bevor sie dort Verwendung finden können. Aber auch pflanzliche Gerbsäuren wie Tannine im Kaffee oder Tee hemmen die Aufnahme des Eisens. Hilfreich kann hier aber die Kombination aus eisenreicher pflanzlicher Nahrung mit Vitamin C-haltigen Früchten sein und so verbessert ein Spritzer Zitrone am Dressing für den Feldsalat die Bioverfügbarkeit des Eisens.

Meist entsteht jedoch Eisenmangel nicht durch ein ungenügendes Angebot aus der Nahrung, sondern viel eher durch eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und eine mangelhafte Speicherung in der Leber, wenn die Resorption durch Tee, Medikamente wie Tetracycline, Antacide, Kortison und die Antibabypille oder durch eine entzündete Darmschleimhaut, infolge Allergien oder Pilzbefall deutlich behindert wird. Sehr gute Eisenquellen aus pflanzlichen Ressourcen sind Vollkornprodukte, aber es gibt noch weit mehr Lebensmittel, welche für ausreichende Mengen des Spurenelements Eisen sorgen und die sogar überdies noch den veganen Speiseplan durch vielfältige Nahrung bereichern: Salate wie Kopfsalat (1,1 mg/ pro 100 g) oder Rucola, wobei Feldsalat (2,0 mg/ pro 100 g) als besonders eisenreich gilt, (wobei viele Frutarier Salat insofern ablehnen, dass sie keine grundsätzlich schon keine Blätter essen oder wenn, dann keine, die mit der Wurzel geerntet werden) alle grünen Blattgemüse wie Spinat, Wirsing oder Grünkohl. Hülsenfrüchte (sind aus der vegetarischen und veganen Küche eigentlich kaum wegzudenken und zählen im Prinzip hier zu den Grundnahrungsmitteln, die je nach Gesinnung auch ein Frutarier genießen darf wie

all Sojabohnen (8,59 mg/ pro 100 g) und der daraus gewonnene Tofu, der auch als besonders eisenhaltig gilt, Linsen (7,5 mg/ pro 100 g), Bohnen, Erbsen (5,0 mg/ pro 100 g), weiße Bohnen (6,17 mg/ pro 100g), Kichererbsen, Kidneybohnen,

all Gemüse wie Auberginen (0,42 mg/ pro 100 g), Avocados, Artischocken (1,5 mg/ pro 100 g), Blumenkohl (0,63 mg/ pro 100 g), Broccoli (1,3 mg/ pro 100 g), Chiccoree (0,74 mg/ pro 100 g), , Mangold, Paprika (0,75 mg/ pro 100 g), Rosenkohl (1,1 mg/ pro 100 g), Sauerkraut (0,6 mg/ pro 100 g), Spinat (4,1 mg/ pro 100 g), Tomaten (0,5 mg/ pro 100 g), Zucchini (1,5 mg/ pro 100 g) für Veganer kämen zusätzlich die von Frutariern abzulehnenden Wurzelgemüse

all Karotten (2,1 mg/ pro 100 g und Sellerie (0,53 mg/ pro 100 g), sowie) Lauch (1,0 mg/ pro 100 g) hinzu viele Pilzsorten wie Shiitake-Pilze, Steinpilze, Austernpilze, Pfifferlinge (6,5 mg/ pro 100 g), Champignons (1,26 mg/ pro 100 g),

all Kräuter wie Thymian, Petersilie, Bärlauch, Schnittlauch (1,9 mg/ pro 100 g), Knoblauch, Löwenzahn, Brennnessel, Getreide wie Hirse (9,0 mg/ Pro 100g), Hafer (4,6 mg/ pro 100 g), Roggen (4,6 mg/ pro 100 g), Dinkel (4,2 mg/ pro 100 g), Weizenkeime (7,95 mg/ pro 100g),

all Nüsse wie Mandeln (4,13 mg/ pro 100 g), Pistazien, Paranüsse, Haselnüsse (3,8 mg/ pro 100 g), Erdnüsse (2,11 mg/ pro 100 g), Walnüsse (2,5 mg/ pro 100 g), Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne,

all Obst wie frische Erdbeeren (0,96 mg/ pro 100 g), Brombeeren, Himbeeren (1,9 mg/ pro 100 g), Heidelbeeren (4,6 mg/ pro 100 g), Johannisbeeren, Holunderbeeren, Pflaumen (0,48 mg/ pro 100 g),

all alle Sorten von Trockenobst wie Rosinen (0,3 mg/ pro 100 g)

Ein Mangel an Eisen zeigt sich häufig in Form von Blässe aufgrund vorhandener Blutarmut (Anämie). Die Folgen davon sind: Müdigkeit, Schwäche, Erschöpfung, Kurzatmigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, sowie Haut- und Schleimhautveränderungen. Zu einer Eisenüberdosierung (Siderose) kommt es in der Regel nur selten und wenn, dann ist sie meist auf eine übermäßige Einnahme von Eisenpräparaten zurückzuführen und zeigt sich dann vor allem durch eine symptomatisch typische graue Hautfarbe.

Vitamin B12


Vitamin B12 ist beteiligt am Wachstum und Aufbau der roten Blutkörperchen, sowie dem Knochenbau, dem Energie- und Eisenstoffwechsel und der Fettverbrennung, denn es ist dynamisch am Stoffwechsel von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten beteiligt und arbeitet eng mit Vitamin C, Folsäure und dem B-Vitamin Pantothensäure zusammen, indem es zum Beispiel die Folsäuremoleküle bei der körpereigenen Produktion des Nervenvitalstoffs Cholin unterstützt. Die Nervenzellen sind von einer schützenden Membran, der Myelinschicht, umgeben, an deren Aufbau der Eiweiß- und Fettstrukturen ebenfalls das Vitamin B12 mitwirkt. Fehlt es, würde Myelin abgebaut und damit auch die Schutzschicht um die Nervenzelle abgeschält, was zu Funktionsstörungen führt und sich im Psychischen wie Physischen zeigt. Körperlich können sich schwere Nervenfunktionsstörungen bis hin zu Lähmungserscheinungen wie sie bei der multiplen Sklerose auftreten, entwickeln. Vitamin B12 ist leider auch fast ausschließlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und kommt auch nur in ihnen in größeren Mengen vor, wie zum Beispiel in der Leber (68 µg/ pro 100 g), wo es auch vor allem gespeichert wird.

Darum ist B12 auch das einzige Vitamin, das oftmals von Veganern durch entsprechende Präparate supplementiert werden muss. Trotzdem bedeutet der Verzicht auf tierische Produkte nicht, dass man zwingend unter Vitamin B-Mangel zu leiden hat, denn zum einen speichert auch unsere Leber Vitamin B12 zu 50 bis 90% mit Reserven von einem bis zu zehn Milligramm, was einem Vorrat für drei bis sechs Jahren entspricht, bis sich Mangelerscheinungen abzeichnen würden. Dadurch kann man durchaus seine gesunden Körperfunktionen mit etwa einem Zehntel der täglichen Ration von 3 bis 4 µg noch aufrecht erhalten. Problematisch ist dabei allerdings, dass sich Mangel an Vitamin B12 in den Köperzellen nicht im Blut nachweisen lässt und oftmals zuerst nur die Indizien von Nervosität und Gereiztheit auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen. Zum anderen gibt es auch für Veganer zuverlässige Vitamin B12-Lieferanten aus dem Pflanzenreich, denn Vitamin B12 enthalten zum Beispiel: Sprossen von Linsen und Mungobohnen, (hier wird ein Teil der Frutarier vermutlich keine Alternative zum Vitamin B12 aus der Dose finden), Seetang und Algen Zwar lässt sich das Vitamin nur in mikroskopisch winzigen Spuren nachweisen, weil es in Form von Mikroorganismen, welche von den Pflanzen aus dem Wasser gefiltert werden und als Nahrung in die Algen und den Tang gelangen.

So ist auch die recht hohe Konzentration des Vitamins in Schalentieren erklärbar, denn es gelangt auf dem gleichen Weg in die Muscheln, wie es auch in die Pflanze aufnimmt. Bierhefe in ihr ist ebenfalls von Mikroorganismen aus der Natur synthetisiertes B12 enthalten, das man als Hefen in der Bierhefe (z.B. Biolabor Tabletten/ 15 Stück enthalten 1µg B12) findet Wasser Natürlich leben Mikroorganismen, die B12 enthalten auch im Wasser und können, wenn man aus einer solchen Quelle trinkt, dieses Vitamin liefern. Gärungs- oder Fermentprodukten wie Sauerkraut oder Brottrunk Eine weitere Möglichkeit für Veganer oder Frutarier (je nach Strenge der Umsetzung der Gesinnung) ist es, Gärungs- oder Fermentprodukten wie Sauerkraut oder Brottrunk zu sich zu nehmen, denn dadurch können Bakterien der Darmflora Vitamin B12 selbst herstellen. Synthetisierung aus dem eigenen Körper Am interessantesten jedoch fand ich eine These, die sich auf neuere Erkenntnisse stützt und nach welcher der Körper des Veganers oder Frutariers sogar die Fähigkeit entwickeln kann, eine eigene Vitamin B12-Produktion anzuregen.

Trotzdem kann man vorbeugend ein paar Regeln einhalten, die zum Beispiel die Aufnahme des B12-Vitamins erleichtern, denn ein übermäßige Verwendung von Zucker in der Nahrung und den Getränken stört die empfindliche Darmflora und wirket behindernd auf die Verwertbarkeit des Vitamin B12. Ebenfalls sollte man darauf achten, dass die Ration an B12 dem Körper über den Tag verteilt in kleinen Portionen zugeführt wird, weil er nur so in der Lage ist, das Maximum von ca. 80 % durch die Darmwand aufzunehmen – bei großen Portionen wird hingegen nur weniger als ein Viertel des Vitamins, nämlich höchstens acht bis zehn Prozent aufgenommen und der Rest ausgeschieden.

Ein Mangel am Vitamin B12 zeigt sich in Müdigkeit, nervösen Störungen der Nervenfunktion im psychischen Bereich, verbunden mit ständiger Nervosität, Stressanfälligkeit oder Depressionen aufgrund mangelnder Lebensfreude und fehlendem Optimismus und häufig wechselnden Stimmungen, sowie in Störungen der Nervenfunktion der Muskulatur, verbunden mit Taubheitsgefühlen in Armen und Beinen bis hin zu Lähmungserscheinungen, Entzündungen im Mund, Sprachstörungen oder krankhaftem Körpergeruch.